Din cuprinsul articolului
Magneziul este un mineral care se găsește în mod natural în multe alimente. Medicii recomandă să consumați 310-420 miligrame (mg) de magneziu pe zi (în funcție de vârstă și sex).
„Rareori recomand măsurarea cantității de magneziu sau a altor nutrienți vitali pe care o consumă cineva într-o zi. Este obositor, dificil și neplăcut. În schimb, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră o varietate de alimente vegetale bogate în fibre în fiecare zi și veți atinge limitele ,” spune un nutriționist.
De ce apare deficitul de magneziu?
De regula, deficitul de magneziu apare la persoanele care nu consuma suficiente fructe si legume. Inclusiv excesul de calciu din organism poate duce la carente de magneziu.
Concret, deficienta de magneziu este rezultatul mai multor factori care absorb acest mineral sau reduc absorbtia lui in organism. Totodata, anumite afectiuni precum pancreatita, sau anumite probleme cardiace, afectiunile tubului digestiv pot duce la scaderea magneziului din organism.
In cazul femeilor, menstruatia este sinonima cu pierderea magneziului. Insa poate ca principala cauza a deficitului de magneziu este alimentatia necorespunzatoare alaturi de un nivel crescut de stres.
Deficitul de magneziu este o problema care trebuie tratata cu maxima seriozitate. Organismul poate fi grav afectat de lipsa magneziului. Mai exact, aceasta problema poate duce la atacul de cord in cazul pacientilor care sunt diagnosticati deja cu afectiuni cardiovasculare.
De asemenea, aceasta lipsa este asociata inclusiv cu astmul. Lipsa magneziului poate conduce in timp si la aparitia pietrelor la rinichi. Simptome precum dureri abdominale si migrenele sunt accentuate daca se suprapun unei lipse de magneziu. Mai mult deficitul de magneziu este direct asociat cu aparitia diabetului zaharat si a crizelor de hipocalcemie.
Mai jos sunt cele mai bune alegeri dietetice (ordonate pe tipuri de alimente) pentru a vă menține nivelul de magneziu în intervalul optim.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt pline de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale precum magneziul, spune nutriționistul. Iată care sunt cele mai bune cinci alegeri:
Migdalele (prăjite): 30 grame (g) = 80 mg de magneziu
Caju (prăjite): 30 g = 72 mg de magneziu
Semințe de in (întregi): 1 lingură = 40 mg de magneziu
Arahide (prăjite): 30 g = 49 mg de magneziu
Semințe de dovleac (fără coajă, prăjite): 30 g = 150 mg de magneziu
Semințe de chia: 30 g = 111 mg de magneziu
Leguminoase
Din punct de vedere nutrițional, este o alegere foarte puternică pe mai multe planuri, inclusiv în ceea ce privește conținutul de magneziu. Cele mai bune trei tipuri sunt:
Fasole neagră (fiartă): 1/2 cană = 60 mg de magneziu
Fasole Edamame (gătită): 1/2 cană = 50 mg de magneziu
Fasole albă (gătită): 1/2 cană = 40 mg de magneziu
Cereale integrale bogate în fibre
Conținutul de magneziu este un alt motiv pentru a adăuga cereale integrale în dieta dumneavoastră. Acordați prioritate:
Quinoa (gătită): 1/2 cană = 60 mg de magneziu
Ovăz: 1 cană = 56 mg de magneziu
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate sunt cunoscute cel mai bine pentru conținutul lor de calciu, dar pot fi, de asemenea, o sursă bună de magneziu, notează Taylor.
Lapte (fără grăsime): 1 cană = 24-27 mg de magneziu
Iaurt (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi): 225 g = 42 mg de magneziu
Verdețuri
Spanac (gătit): 1/2 cană = 78 mg de magneziu
Sfeclă (gătită): 1/2 cană = 75 mg de magneziu
Salată verde: 1/2 cană = 25 mg de magneziu
Fructe
Se recomandă să consumați două porții de fructe pe zi, ca parte a unei diete sănătoase. Optați pentru următoarele pentru un plus de magneziu:
Avocado: 1 fruct întreg = 58 mg de magneziu
Banane: 1 fruct mijlociu = 32 mg de magneziu
Papaya: 1 fruct mic = 33 mg de magneziu
Afine: 1 cană = 29 mg de magneziu
Legume
Acestea trei vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de magneziu:
Mazăre: 1/2 cană = 31 mg de magneziu
Porumb dulce: 1/2 cană = 27 mg de magneziu
Cartofi: Un cartof mediu cu tot cu coajă = 48 mg de magneziu
Ciocolată
Ciocolată neagră (70%-85% cacao): 30 g = 64 miligrame de magneziu
Apă
Apele de la robinet, minerală și îmbuteliată pot fi surse de magneziu. Dar este greu de știut exact cât de mult conțin, deoarece depinde de sursă. „Poate fi de la 1 mg la 120 mg pe litru”, notează nutriționistul, potrivit Pro News.
