Din cuprinsul articolului
Când vine vorba de a-ți menține creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânești, dieta ta joacă un rol important. Consumul unei varietăți de alimente este esențial pentru a obține vitaminele și nutrienții de care creierul tău are nevoie pentru a-și continua performanța.
„O mulțime de cercetări au descoperit că anumiți nutrienți, flavonoide, grăsimi nesaturate și acizi grași omega-3 sunt asociate cu un declin cognitiv mai lent și un risc redus de demență”, spune Puja Agarwal, epidemiolog nutrițional și profesor asistent la Departamentul de Medicină Internă la Rush Medical College din Chicago.
Consumul de alimente este cel mai bun mod de a obține acești nutrienți. Suplimentele pentru sănătatea creierului nu funcționează la fel de bine, dar nu pot fi o opțiune utilă în circumstanțe specifice . Atunci când optezi pentru o dietă echilibrată, combinația de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase (și multe altele) ajută organismul să absoarbă mai bine nutrienții de care are nevoie.
„Mâncarea și nutrienții pot ajuta cu siguranță la susținerea funcției sănătoase a creierului și chiar pot fi capabile să încetinească scăderea funcției creierului legată de vârstă”, spune Robin Foroutan, M.S., R.D.N., un dietetician funcțional. „Toți ne dorim ca creierul nostru să fie rezistent la îmbătrânire, așa că aceasta este o veste grozavă.”
Deci, ce vitamine susțin sănătatea creierului? Și în ce alimente le poți găsi? În continuare, experții vă împărtășesc tot ce trebuie să știți.
Acizi grași omega-3
Dacă te-ai întrebat vreodată de ce peștii grasi precum somonul și tonul sunt întotdeauna promovați ca parte a unei diete sănătoase, iată un motiv: au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, un tip de grăsime nesaturată care are un efect anti-protector pentru creier și-efect inflamator și este un element de construcție al membranelor celulare din creier.
Omega-3 au fost, de asemenea, legați de niveluri mai scăzute de beta-amiloid, un tip de proteină găsit în creierul persoanelor cu leziuni legate de Alzheimer.
„Acizii grași omega-3 pătrund cu ușurință în bariera hemato-encefalică și sunt esențiali pentru structura și funcționarea creierului”, explică dr. Agarwal.
Foroutan adaugă că au existat cercetări care indică doze mari de acizi grași omega-3 după o comoție cerebrală sau alte leziuni cerebrale traumatice pot avea efecte protectoare asupra daunelor de durată.
Unde să-l găsești: Pe lângă peștele gras, sursele bune de omega-3 includ nucile și semințele și unele alimente fortificate, cum ar fi ouăle și iaurtul. Dacă sunteți o persoană care nu mănâncă des fructe de mare, consultați-vă medicul despre luarea unui supliment de omega-3 dacă analizele de sânge indică faptul că aveți deficiență, spune Mirella Díaz-Santos, Ph.D., profesor asistent la Centrul Mary S Easton pentru Cercetarea bolii Alzheimer la Departamentul de Neurologie al UCLA și partenerul Mișcării Alzheimer al Femeilor.
Vitamina E
Această vitamină funcționează ca un antioxidant în organism și protejează celulele de stresul oxidativ, un tip de daune cauzate de radicalii liberi (molecule instabile din organism), chiar și în creierul persoanelor cu boala Alzheimer. Creierul este deosebit de susceptibil la stresul oxidativ, care crește în timpul îmbătrânirii și contribuie major la declinul cognitiv.
Vitamina E este, de asemenea, antiinflamatoare, ceea ce ajută la menținerea ADN-ului sănătos și la replicarea corectă, menținând în același timp structura membranelor sănătoase ale celulelor creierului, adaugă Foroutan.
Unde o găsiți: Vitamina E poate fi găsită în verdeața închisă cu frunze verzi, avocado, ardei gras roșu, sparanghel, mango, dovleac, nuci și semințe.
Vitaminele B
Când vine vorba de sănătatea creierului, concentrați-vă pe cei trei B: vitaminele B6, B12 și B9 (folat). „Aceste trei tipuri de vitamine B sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului”, spune dr. Agarwal, „și orice deficiență a acestora poate crește riscul pierderii memoriei și a altor forme de declin cognitiv.”
Motivul: Aceste vitamine ajută la creșterea producției de neurotransmițători sau substanțe chimice ale creierului, care transmit mesaje între creier și corp.
Creșterea nivelului de vitamina B12 înseamnă a lua un supliment poate fi, de asemenea, util cu pierderea memoriei pe măsură ce îmbătrânești, deoarece este un nutrient foarte comun pentru persoanele în vârstă care dezvoltă o deficiență, notează Díaz-Santos.
Unde să le găsești: Fasolea este una dintre cele mai bune surse de vitamine B în general. Puteți găsi B6 în banane, portocale, papaya, pepene galben, ton, somon, păsări de curte și verdeață închisă cu frunze. Folatul se găsește în broccoli, verdeață, cereale integrale, ouă, alune și semințele de floarea soarelui.
Vitamina B12 se găsește numai în produse din carne și pește; pentru vegani și vegetarieni, drojdia nutritivă este o modalitate bună de a vă obține aprovizionarea. Persoanele care urmează o dietă pe bază de plante au un risc mult mai mare de a avea o adevărată deficiență de B12, așa că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul dacă un supliment de B12 este sau nu potrivit pentru dumneavoastră.
Vitamina C
Acest antioxidant este cunoscut pentru puterile sale de imunitate, dar vitamina C și alte flavonoide susțin și creierul, potențial prin îmblânzirea inflamației care dăunează creierului.
Într-un studiu, realizat de cercetătorii de la Universitatea Rush, inclusiv dr. Agarwal, persoanele care au consumat căpșuni bogate în vitamina C cel puțin o dată pe săptămână au avut mai puține șanse de a dezvolta Alzheimer pe parcursul perioadei de studiu de aproape 20 de ani.
Unde o găsiți: obțineți vitamina C din abundență din kiwi, ardei gras roșii și verzi, citrice, fructe de pădure, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și roșii.
Suplimente pentru sănătatea creierului
În general, există o mulțime de cercetări și sentimente mixte în rândul experților atunci când vine vorba de a lua suplimente pentru sănătatea creierului. Majoritatea experților sunt de acord că întotdeauna este mai bine să-ți cheltuiești banii pe alimente nutritive, dar există și excepții.
Díaz-Santos spune că dacă sunteți o persoană cu alergie sau aversiune față de un grup mare de alimente (cum ar fi fructele de mare sau lactatele) sau dacă medicul dumneavoastră a constatat o deficiență în timpul unei analize de sânge, poate doriți să luați în considerare un supliment alimentar. În caz contrar, o dietă completă pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie suficientă.
