Din cuprinsul articolului
Vrei să știi cum poți obține un somn de calitate suficient pentru a te putea trezi revigorat? Astăzi, vom analiza primele 10 sfaturi pentru a dormi mai bine! Vom explora 5 factori care „degradează somnul” și alți 5 care „îmbunătățesc somnul” – așa cum arată studiile. Poți ghici care sunt acestea?
În primul rând, să vorbim despre motivul pentru care somnul este important. Somnul ajută corpul să se recupereze în timp ce curăță toxinele din creier. În timpul somnului R-E-M, creierul tău „adormit” lucrează din greu pentru a consolida amintirile pe termen scurt în unele pe termen lung.
Deloc surprinzător, faptul că nu dormi suficient este legat de o serie de probleme de sănătate. Studiile arată că lipsa de somn crește inflamația, afectează concentrarea mentală, scade dobândirea de abilități, crește masade grăsime, interferează cu semnalizarea insulinei, scade producția de testosteron și afectează negativ sănătatea inimii.
Și, în timp ce obținerea unui somn suficient de calitate este esențial pentru sănătatea ta, poate, de asemenea, să-ți îmbunătățească performanța fizică, mentală și sexuală și să te facă o persoană mai fericită!
Să începem cu cei cinci factori care pot afecta somnul: lumina, zgomotul, căldura, alcoolul și cofeina.
1. Lumină.
Lumina ajută la reglarea ceasului biologic circadian, trimițând semnale către celulele din zona hipotalamusului creierului pentru a produce melatonină – un hormon care semnalează organismului să doarmă. Pe măsură ce te trezești dimineața, nivelul melatoninei scade, în timp ce noaptea sau dacă stingi luminile, producția de melatonină crește. Lumina albastră emisă de televizor, computer sau smartphone pe timp de noapte, vă păcălește corpul să creadă că este ziua. Acest lucru perturbă producția de melatonină și reduce somnolența.
Pentru a adormi mai repede, evitați expunerea la lumini puternice în cele două ore înainte de culcare. Dacă este necesar, purtați ochelari care blochează lumina albastră sau utilizați un program care diminuează lumina albastră de la dispozitivele electronice. Pentru a vă îmbunătăți somnul, închideți-vă dormitorul, deoarece lumina vă poate afecta calitatea somnului – chiar dacă vă aflați deja în țara viselor. Dacă acest lucru nu este posibil, luați în considerare utilizarea unei mască de somn.
2. Zgomot.
Sunetele care nu te trezesc pot crește stresul și pot afecta calitatea somnului. Zgomotul brusc și zgomotul cu semnificație (cum ar fi două persoane care vorbesc), sunt cel mai probabil să vă perturbe somnul, în comparație cu zgomotele constante (cum ar fi zumzetul aerului condiționat).
Dacă nu reușiți să vă faceți dormitorul complet tăcut, investiți în dopuri de urechi – cu excepția cazului în care trebuie să vă auziți copilul. Unii oameni folosesc zgomot alb sau muzică liniștitoare, în special pentru a masca sunetele iritante, cum ar fi zgomotul din trafic, dar ar trebui să mențină volumul scăzut.
3. Căldură.
Zgomotul este destul de rău, dar căldura poate fi mai rea. Un dormitor suficient de cald pentru a vă ridica temperatura centrală poate afecta calitatea somnului și poate provoca chiar insomnie. În schimb, un dormitor răcoros și confortabil îți poate scădea temperatura centrală și scădea latența somnului – ceea ce înseamnă că adormi mai repede și intri mai devreme în fazele profunde.
4. Alcool.
Alcoolul relaxează sistemul nervos central legându-se de receptorii GABA din creier. Deși vă poate ajuta să vă relaxați, vă degradează calitatea somnului. Alcoolul te poate ajuta inițial să dormi, dar dacă continui să bei aproape de ora de culcare, efectele dispar după câteva zile. Cel mai bine este să vă abțineți de la alcool după cină.
5. Cofeina.
Cofeina poate bloca anumiți receptori de adenozină din creier. Când blochează receptorul A1, vă poate face mai puțin somnoros. Atunci când cofeina blochează receptorul A2A, nivelul de dopamină poate crește și te poate face mai alert și fericit.
Receptorul A1 nu pare să se desensibilizeze, motiv pentru care cofeina nu își pierde efectul de trezire. Cu toate acestea, receptorul A2A devine desensibilizat, motiv pentru care veteranii de cafea nu se simt pe deplin stimulați nici după câteva căni.
Veteranii băutori de cafea cred adesea că cofeina nu le va afecta somnul. Într-adevăr, mulți oameni pot adormi cu cofeină. Cu toate acestea, pe măsură ce dorm, cofeina îi face mai atenți și somnul lor mai superficial. Deci, cel mai bine este să evitați cofeina cu șase ore înainte de culcare.
În continuare, să discutăm 5 factori care vă pot îmbunătăți somnul: exerciții fizice, o rutină de somn, melatonină, magneziu și lavandă.
6. Exerciții
Faceți mai mult sport, dormiți mai bine. Majoritatea studiilor susțin acest lucru. Exercițiile în timpul zilei par să îmbunătățească calitatea somnului – în special în perioadele de stres – precum și starea de spirit și sănătatea generală. Poate fi la fel de blând ca yoga și tai-chi, sau la fel de intens ca exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență.
Exercițiile pe timp de noapte îți pot perturba ritmul circadian, deoarece corpul tău crede că este zi. Cu toate acestea, exercițiile fizice în orice moment, chiar și noaptea, îmbunătățesc calitatea somnului. Toată lumea este diferită, așa că găsește o oră de antrenament care să funcționeze pentru tine și să nu îți perturbe somnul.
7. Un program de dormit consistent.
Corpul tău are un ceas biologic cunoscut sub numele de ritm circadian. Un program de somn inconsecvent vă perturbă ceasul intern și este probabil să vă afecteze calitatea somnului. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a reduce latența de apariție a somnului (timpul necesar pentru a adormi), mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte, chiar și în weekend.
O rutină de culcare vă poate ajuta să vă întăriți ritmul circadian, semnalându-vă corpului că este timpul să dormi. Asigurați-vă că rutina este liniștitoare (cum ar fi cititul și meditația, sau pur și simplu să vă faceți duș și să vă spălați pe dinți) și nu stimulatoare (cum ar fi să jucați jocuri video și să răspundeți la e-mailuri).
8. Melatonina.
Dacă ați făcut toți pașii până acum și încă nu puteți dormi, încercați să luați melatonină. Studiile au descoperit că suplimentarea orală cu melatonină poate ajuta la atenuarea insomniei, la scăderea latenței somnului și la îmbunătățirea calității somnului, inclusiv la copii și la vârstnici. De asemenea, poate ajuta la combaterea jet lag-ului, motiv pentru care este popular printre călătorii frecventi. Cu toate acestea, melatonina nu vă va permite să vă schimbați programul de dormit după bunul plac. Lumina este încă un regulator mai puternic al ritmului melatoninei din organism.
9. Magneziu.
Nivelurile scăzute de magneziu din creier pot duce la excitații neuronale și, prin urmare, pot cauza sau crește stresul și anxietatea, ducând la tulburări de somn. Îmbunătățirea calității somnului prin corectarea unei deficiențe de magneziu este la fel de simplu ca și consumul de alimente bogate în magneziu. Dacă încă simțiți nevoia de a suplimenta, știți că magneziul suplimentar este mai probabil decât magneziul alimentar să provoace efecte adverse și păstrați sub 350 de miligrame pe zi pentru adulți. Dacă corpul tău are deja suficient magneziu, suplimentarea cu mai mult nu îți va îmbunătăți somnul.
10. Lavandă.
Dacă stresul și anxietatea îți afectează somnul, levănțica vă poate ajuta. În studiile de aromoterapie, s-a demonstrat că parfumul de lavandă promovează relaxarea, reduce gândurile intruzive, atenuează insomnia și îmbunătățește calitatea somnului. Pentru suplimentarea orală, s-a demonstrat că un studiu recent cu un extract de ulei de lavandă atenuează anxietatea, îmbunătățește calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, bărbații ar trebui să fie conștienți de faptul că levănțica ar putea avea proprietăți estrogenic.
