Din cuprinsul articolului
Hipertensiune arterială, cunoscută și ca hipertensiune, afectează peste 100 de milioane de oameni – aproape jumătate din toți adulții din SUA – conform celor mai recente linii directoare ale Asociației Americane a Inimii (AHA).
Hipertensiunea arterială este adesea lipsită de simptome și, dacă este lăsată netratată, poate duce la amenințări grave pentru sănătate, cum ar fi boala de inima, atac de cord sau accident vascular cerebral.
Din păcate, nu există un remediu pentru hipertensiunea arterială. Dar, cu schimbări pozitive ale stilului de viață, este posibil să vă gestionați tensiunea arterială și să reduceți riscul de complicații pentru sănătate.
Cauzele comune ale hipertensiunii arteriale includ lipsa exercițiilor regulate, o dietă bogată în sodiu, supraponderalitatea și fumatul.
Sanjiv Patel, medic primar și cardiolog la MemorialCare Heart & Vascular Institute din Orange Coast Medical Center, spune că munca pentru a face schimbări pozitive în aceste zone poate avea un impact mare asupra tensiunii arteriale.
Mai jos, veți găsi șapte sfaturi utile pentru a vă reduce nivelul tensiunii arteriale în mod natural.
1. Mentine o greutate sanatoasa
Indiferent dacă o persoană are o greutate sănătoasă sau nesănătoasă are o corelație semnificativă cu tensiunea arterială. Greutatea nesănătoasă este determinată de indicele de masă corporală.
Dacă sunteți supraponderal și aveți hipertensiune arterială, pierderea chiar și o cantitate mică de greutate poate avea un efect mare asupra scăderii tensiunii arteriale. Scăderea a 10 kilograme poate scădea tensiunea arterială sistolice cu până la 10 până la 12 mm Hg, spune Patel.
2. Fă mai multe exerciții
O modalitate majoră de a menține o greutate sănătoasă este activitatea fizică. Exercițiile regulate antrenează inima să se extindă și să se contracte, ceea ce pe termen lung ajută inima să pompeze mai eficient, ducând la scăderea tensiunii arteriale.
Pentru cei cu hipertensiune arterială, cercetările au descoperit că activitatea fizică regulată poate scădea tensiunea arterială sistolica (numărul de sus) cu o medie de șapte mm Hg și tensiunea arterială diastolică (numărul de jos) cu o medie de cinci mm Hg.
Pentru a obține aceste beneficii, Patel recomandă cel puțin 30 până la 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Aceasta poate fi o combinație de exerciții aerobice – cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau mersul cu bicicleta – și antrenament de forță cu greutăți mici.
3. Optează pentru o dietă echilibrată
O dietă constantă, bine echilibrată poate avea un impact de durată asupra tensiunii arteriale. De fapt, o întreagă dietă a fost dezvoltată de National Institutes of Health cu scopul expres de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
DASH, care înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension, poate fi o dietă concepută pentru a ajuta oamenii să depășească hipertensiunea, dar filosofia sa generală este aplicabilă pe scară largă pentru a menține obiceiurile alimentare sănătoase.
Dieta DASH încurajează oamenii să limiteze sodiul, zahărul și grăsimile saturate sau trans, crescând în același timp varietatea de alimente bogate în nutrienți precum potasiu, calciu și magneziu. Acest plan complet este sănătos pentru inimă și s-a descoperit că reduce semnificativ tensiunea arterială pentru cei cu hipertensiune arterială.
4. Urmăriți-vă aportul de sodiu
Există multe studii care leagă consumul de prea mult sodiu și hipertensiunea arterială.
Rețineți că sarea și sodiul nu sunt același lucru și se referă la două lucruri diferite.
Sodiul este un mineral care se găsește în mod natural în alimente, dar este folosit și ca aditiv la alimentele procesate pentru a spori aroma, a păstra prospețimea sau a îmbunătăți textura. Sarea – tipul pe care îl folosim pentru gătit și condiment – este o combinație de sodiu și clorură.
Potrivit unui studiu realizat de AHA, un adult american mediu consumă 3.400 mg de sodiu în fiecare zi – cu mult peste limita recomandată de 2.300 mg. Pentru referință, FDA recomandă persoanelor cu hipertensiune arterială să nu consume mai mult de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi.
5. Limitați consumul de alcool
Consumul prea mult de alcool poate crește tensiunea arterială, așa că este esențial să bei cu moderație.
Consumul moderat de alcool nu este considerat mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați. O băutură standard este definită ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase distilate.
6. Renunță la obiceiul de a fuma
Fiind principala cauză de deces care poate fi prevenită la nivel mondial, fumatul este cunoscut pentru a crește temporar tensiunea arterială.
Potrivit Asociației Americane a Inimii, nicotina din fumatul țigărilor crește riscul formării plăcii în artere, ceea ce se întâmplă și persoanelor diagnosticate cu hipertensiune arterială.
7. Gestionează stresul
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege corelația dintre stres și sănătatea inimii, stresul excesiv este cunoscut că contribuie la hipertensiune arterială.
În plus, stresul cronic este asociat cu un risc mai mare de apariție a multor tipuri de boli de inimă: boala coronariană, insuficienta cardiaca și tulburări ale ritmului cardiac, cum ar fi tahicardia.
