Din cuprinsul articolului
Dieta DASH. Scopul principal al dietei DASH este reducerea hipertensiunii arteriale. Regimul presupune consumul de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, pește, nuci și fasole și limitarea aportului de carne roșie, grăsimi, zahăr și sare.
DASH înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări Dietetice pentru a Stopa Hipertensiunea). Experții de la Institutul Național de Sănătate Sursă Publică din SUA (NIH) au creat dieta pentru a ajuta oamenii să-și controleze tensiunea arterială.
Chiar dacă nu aveţi probleme cu tensiunea, merită să aruncaţi o privire asupra acestei diete, susţin specialiştii. Pentru mulţi a fost un prilej de a mai pierde din kilogramele în plus şi de a adopta un stil de alimentaţie sănătos.
Dieta include multe legume, fructe şi produse cu nivel scăzut de grăsime.
Principii de bază alte dietei DASH
1. Limitați consumul de sare. Prea multă sare menţine lichidele în corp care pun o presiune în plus pe inimă. Sunt câteva căi prin care puteţi reduce nivelul de sare din organism: alegeţi mâncărurile şi condimentele cu conţinut scăzut de sare, fără afumături şi murături şi limitaţi consumul de produse procesate.
2. Nu uitaţi de cereale, orez brun, pastele integrale, pâinea cu seminţe sau popcorn fără sare. Sunt o sursă importantă de fibre.
3. Umpleţi-vă farfuria cu legume. Conţin fibre, vitamine şi minerale. Nu au grăsimi şi nici multe calorii. Sunt necesare cam cinci porţii pe zi, fie că sunt mâncate sub formă garnitură de legume fierte (porţie de o jumătate de cană), suc (porţie de jumătate de cană) sau sub formă de salată care însoţeşte prânzul.
4. Adăugaţi fructe. Sunt bogate în fibre, au magneziu şi potasiu. Sunt necesare cam cinci porţii pe zi. O porţie poate fi un măr de mărime medie sau o portocală, o jumătate de cană de suc proaspăt sau un sfert de cană de fructe uscate. Adăugaţi nepărat banane, căpşuni sau zmeură în cerealele de la micul dejun sau încercaţi să le aveţi la desert.
5. Iaurtul degresat, sursă de calciu. În plus, are proteine ceea ce menţine tensiunea la nivelul normal. Sunt necesare două-trei porţii pe zi. Poate fi înlocuit cu lapte cu grăsime de maximum 1% sau brânză slabă.
6. Carne slabă sau peşte. Carnea este o sursă bună de proteine şi nu este cazul să renunţaţi la ea, ci doar să aveţi grijă să aibă un conţinut scăzut de grăsime. Sunt indicate puiul fără pieliţă şi peştele. Regula este ca bucata de carne să nu fie mai mare decât mărimea unei palme. Sunt permise şi ouăle, dar nu mai mult de 4 pe săptămână, consumate în loc de carne.
7. Nuci şi legume. Nucile, legumele şi seminţele sunt bogate în magneziu, proteine şi fibre. Sunt necesare cinci porţii pe săptămână. O porţie poate consta dintr-o treime de cană de nuci, 2 linguri de seminţe sau o jumătate de cană de seminţe uscate în cuptor. Înfulecaţi un pumn de seminţe sau nuci pe post de gustare sau adăugaţi seminţe în salate şi supe.
8. Fără grăsimi şi uleiuri. Grăsimile în exces duc la creşterea colesterolului şi la boli de inimă. Dieta DASH le limitează la o lingură de ulei vegetal sau maioneză sau 2 linguri de dressing de salată cu conţinut redus de grăsime. La gătit este recomandat uleiul de măsline sau cel de rapiţă.
9. Atenţie la dulciuri! Nu trebuie să renunţaţi la toate dulciurile. Sunt permise fie o lingură de zahăr sau gem, fie o cană cu limonadă, fie o jumătate de cană de şerbet, cinci porţii pe săptămână. Alegeţi dulciuri cu conţinut scăzut de grăsime, precum gelatina, dropsurile sau siropul de arţar. Este permisă şi îngheţata cu fructe obţinută din lapte degresat.
10. Potasiu în cantităţi suficiente. Potasiul este o parte importantă a dietei DASH. Sursele de potasiu pot fi din suplimentele alimentare (4, 7 miligrame pe zi) sau din cartofi şi banane.
Dieta nu este greu de urmat, însă trebuie să faceţi câteva schimbări în rutina zilnică. Astfel, este indicată ţinerea unui jurnal timp de câteva zile măcar pentru a vedea rezultatele, apoi puteţi face câteva adaptări, în funcţie de preferinţe.
Dieta are 2 etape, prima durează 14 zile și are ca scop scăderea în greutatea și scăderea tensiunii arteriale. Următoarea etapă este de menținere.
Plan alimentar pentru etapa 1
*Consuma proteine la fiecare masa si gustare
Exemple de mic dejun:
Un bol cu lapte de soia, cereale integrale si felii de banana proaspata
Doua felii de paine Graham prajite, unse cu branza de vaci, stafide sau felii de banana
Omleta din doua oua cu ciuperci taiate marunt si rosii decojite
Exemple de meniu pentru prânz:
Supa crema de mazare sau de alte legume, fara crutoane, poti adauga putina branza (chiar si una care nu este degresata)
Sote de legume (vanata, ceapa, morcov, ardei gras, ciuperci, usturoi)
Peste la abur cu garnitura de orez salbatic
Salata de cruditati (telina, morcov, mar, nuci, migdale, toate cu sos light de iaurt)
Salata greceasca cu foi de salata icebearg, branza degresata, crutoane, masline si dressing de iaurt
Rosii umplute cu oua, salata din albusuri de ou, salata de pui sau salata de ton
Supa crema de ciuperci sau ciorba de rosii cu oregano si busuioc
Orez sarbesc cu ciuperci si ardei gras
Salata orientala
Conopida pane
Chiftelute din spanac cu pilaf
Varza cu orez la cuptor, asezonate din plin cu marar si foi de dafin
Dovlecei cu sos de rosii la cuptor
Mancare de bame
Variante de meniu pentru cină:
Salata de ton cu porumb dulce, lamaie si ceapa rosie
Legume la grill cu sos vinaigrette (dovlecel, vanata, morcov, ardei gras, ciuperci, ceapa rosie)
Salata de fasole verde cu usturoi
Toast cu tofu, avocado, rosii si busuioc
Sufle de gulii
Salata de frunze de ceapa verde cu rosii
Paste integrale cu sos de rosii si usturoi
Variante pentru desert:
Frigarui din fructe cu ananas, mar, capsuni, gutui, struguri
Alune de padure, nuci, fistic, migdale, caju, seminte crude, stafide
Mere la cuptor cu iaurt inghetat deasupra
Salata de fructe
Dovleac copt
Briose din tarate
Orez cu lapte de soia
Biscuiti dietetici
In a doua etapa, vei introduce in alimentatie si cerealele, mai multe tipuri de legume si fructe. Poti sa consumi:
• cereale integrale: paine, paste, cereale, fulgi de ovaz, orez;
• legume: broccoli, morcovi, mazare verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, rosii;
• fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, capsuni, caise;
• branzeturi fara grasimi;
• nuci, migdale, linte si fasole.
Pe langa aceste etape si alimentele recomandate, trebuie sa tii cont si de cantati, pentru a putea pune accent pe grupele alimentare care te ajuta sa slabesti.
Regula este aceea de a nu consuma mai mult de 2.000 de calorii pe zi. Depinde de cât de activ sunteţi. De exemplu, o femeie în vârstă de 5o de ani care nu este foarte activă va avea nevoie doar de 1.600 de calorii pe zi, pe când un bărbat de 25 de ani foarte activ va avea nevoie de 3.000 de calorii.
Şi nu uitaţi să cereţi acceptul medicului de familie.
