Cele mai bune 8 alimente pentru oase sănătoase

Din cuprinsul articolului

Cele mai bune 8 alimente pentru oase sănătoase.

Persoanele cu osteoporoză pierd țesut osos sau nu produc suficient țesut osos, ceea ce duce la oase fragile și la creșterea riscului de fracturi. Unii dintre factorii legați de riscul de apariție a osteoporozei – cum ar fi genetica și schimbările hormonale – nu țin de controlul nostru.

Cu toate acestea, dieta și stilul de viață joacă, joacă, la rândul lor, un rol în sănătatea oaselor și putem face modificări în aceste zone care vă susțin oasele. Împreună cu adoptarea practicilor de stil de viață, cum ar fi participarea la exerciții cu greutate și evitarea fumatului, consumul anumitor alimente poate reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.

Nutrienți necesari pentru oase sănătoase

S-ar putea să vă gândiți mai întâi la alimentele bogate în calciu ca la cele care susțin sănătatea oaselor. În timp ce calciul joacă un rol important în susținerea oaselor, nu este singurul nutrient cheie de care are nevoie corpul pentru a vă menține oasele sănătoase. Potrivit verywellhealth.com, pe lângă calciu, alți nutrienți pentru construirea oaselor includ:

Vitamina D
Fosfor
Magneziu
Bor
Vitamina C
Cupru
Zinc

Alimente care sporesc sănătatea oaselor

Pe lângă luarea altor măsuri proactive pentru a vă conserva oasele, alegerea alimentelor care susțin sănătatea oaselor vă poate ajuta să reduceți riscul de apariție a osteoporozei. Iată 8 alimente de adăugat la dieta ta (și câteva pentru a limita) pentru a-ți susține sănătatea oaselor.

Suc de portocale fortificat 100%

Probabil știți deja că sucul de portocale 100% este plin de vitamina C (care susține formarea cartilajului), dar conține, de asemenea, în mod natural și alți nutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea oaselor. A avea un pahar de suc de portocala vă va oferi niște potasiu pentru a susține densitatea minerală osoasă și magneziu, care joacă un rol în sănătatea oaselor.

Rezultatele a trei studii clinice au arătat că consumul de sucuri de citrice care conțin un carotenoid specific a dus la modificări pozitive ale activității osoase. Consumul de suc natural de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D poate oferi oaselor un sprijin suplimentar.

Afine

Afinele sunt o sursă naturală de vitamina C, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a crea colagen în matricea osoasă. Studiile au evidențiat, de asemenea, rolul pe care polifenolii naturali (substanțele nutritive pe care le obținem din alimentele pe bază de plante) în fructe de pădure joacă în sănătatea oaselor.

Un studiu a constatat că un polifenol de afine numit proantocianidine (PAC) poate ajuta la scăderea defalcării osoase. Există, de asemenea, o legătură pozitivă între aportul ridicat de afine și masa osoasă mai mare.

Ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline stropit pe un fel de mâncare poate face mai mult decât să-i dea aromă. Măslinele și uleiul de măsline conțin polifenoli, în special oleuropeină, tirozol și hidroxitirosol.

Un studiu din 2012 a constatat că bărbații care au urmat dieta mediteraneană care includea ulei de măsline virgin (cel puțin 50 ml/zi) au arătat mai mulți markeri de formare osoasă decât bărbații care au luat o dietă mediteraneană cu nuci mixte (cel puțin 30 g/zi) sau o dieta saraca in grasimi.

Un alt studiu a indicat creșteri semnificative ale densității minerale osoase la persoanele care au inclus mai mult ulei de măsline în dieta lor.

Lapte

Într-un pahar de lapte, calciul este cel care crește masa osoasă, dar băutura conține, de asemenea, în mod natural și alți nutrienți care beneficiază sănătatea oaselor, inclusiv vitamina D, magneziu și fosfor.

Consumul de produse lactate poate, de asemenea, să vă reducă riscul de osteoporoză și să scadă rata pierderii osoase. În afară de toate vitaminele și mineralele din băutură, laptele conține, de asemenea, lactoză naturală de zahăr, care crește absorbția calciului în corpul uman.

Produsele lactate conțin, de asemenea, 8 grame de proteine pe porție. Aportul de proteine poate îmbunătăți sănătatea oaselor, făcând laptele un adaos excelent la o dietă de consolidare a oaselor.

Avocado

Adăugarea unui avocado la pâine prăjită, salată sau ouă vă poate sprijini, de asemenea, sănătatea oaselor. Printre numeroasele substanțe nutritive pe care le oferă fructul, există unul în special de care aveți nevoie pentru sănătatea oaselor: borul.

Acest nutrient vă ajută corpul să absoarbă magneziul și să îmbunătățească vitamina D. O jumătate de cană de avocado brut și cub conține 1,07 miligrame de bor, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse de minerale cheie pe care le puteți ridica pe culoarul produselor.

Roșii

Data viitoare când comandați o pizza, cereți sos suplimentar. Un antioxidant găsit în alimentele care sunt în mod natural roșii și roz, cum ar fi roșiile, pepenele verde și guava, poate scădea pierderea osoasă.

Licopenul este antioxidantul unic care oferă acestor alimente superba lor nuanță roșie/roz și joacă un rol important în sănătatea oaselor. În studiul de osteoporoză Framingham, nivelurile mai ridicate de licopen au fost legate de pierderea osoasă mai mică la nivelul coloanei vertebrale.

Ciuperci shiitake

Toate ciupercile conțin o anumită vitamină D. Similar cu oamenii, ciupercile produc în mod natural vitamina D după expunerea la lumina soarelui sau la o lumină solară. Împreună cu vitamina D, ciupercile shiitake conțin, de asemenea, cupru, un alt nutrient cheie pentru sănătatea oaselor.

Nivelurile mai scăzute de cupru seric au fost asociate cu scăderea densității minerale osoase în anumite părți ale osului.

Prune uscate

Prunele sau prunele uscate sunt renumite pentru beneficiile lor asupra sănătății intestinului, dar pot oferi și sprijin scheletic. Prunele conțin compuși fenolici naturali care pot juca un rol pozitiv în sănătatea oaselor.

Studiile care au inclus femei au constatat că prunele pot îmbunătăți formarea osoasă și pot opri defalcarea oaselor.

Pentru bărbați, un studiu recent a arătat că, atunci când au consumat 100 de grame de prune uscate (aproximativ 9 sau 10 prune uscate) în fiecare zi timp de 12 luni, densitatea lor minerală osoasă a crescut.

Alimente de evitat

Unele alimente nu sunt sănătoase pentru oasele deoarece scad absorbția calciului sau determină pierderea calciului organismului (de exemplu, dacă sunt consumate în același timp cu calciul dietetic).

Alimentele pe care ați putea dori să le limitați pentru a promova o sănătate mai bună a oaselor includ: