Din cuprinsul articolului
Majoritatea oamenilor întâmpină dificultăți de somn la un moment dat în viața lor fără să aibă insomnie. Îți sună cunoscut: ”În ultimul timp nu dorm foarte bine. Grijile, incertitudinea și nesiguranța nu-mi dau pace și mă fac să am un somn agitat și neodihnitor.”
Vorbim de insomnie atunci când ai probleme cu somnul pentru o perioadă mai mare de timp (nu doar câteva zile), când îți este greu să adormi, ai un somn agitat sau te trezești de mai multe ori în cursul nopții.
Deși ai încercat mai multe metode, ai observat probabil că, cu cât îți propui mai tare să adormi, somnul se încăpățânează să vină (și studiile confirmă acest lucru). Poți însă să scapi de insomnie și să ai un control al calității somnului dacă vei aplica următoarele trucuri.
1.Sincronizează-ți somnul după ciclul natural de somn-veghe al organismului tău.
Păstrează un program regulat și încearcă pe cât posibil să mergi la culcare în fiecare seară la aceeași oră.
2.Controlează lumina în camera de somn
Pe măsură ce se apropie ora de somn, stinge treptat luminile creând o stare de semi-obscuritate în cameră. În aceste condiții, creierul secretă melatonina, hormonul care ajută la reglarea ciclului de somn-veghe și-ți provoacă o stare de somnolență.
3.Practică exerciții fizice în timpul zilei
Exercițiile fizice țin departe insomnia. Chiar și o plimbare pe jos de 10 minute (nu alergătură de colo-colo) îmbunătățește calitatea somnului tău.
4.Fii deștept cu ceea ce mănânci și bei în timpul zilei
Obiceiurile tale alimentare joacă un rol foarte important pentru îndepărtarea insomniei, mai ales în orele de dinainte de culcare. Evită cofeina, nicotina și mesele grele înainte de culcare.
5.Pune-ți gândurile în ordine și eliberează-ți mintea de griji
Poți să stabilești un ritual de relaxare la culcare pentru a-ți pregăti mintea pentru somn, cum ar fi practicarea unei tehnici de relaxare. Relaxarea, care este total diferită de recreere, te ajută să îți calmezi corpul și îți reamintește cum e să fii relaxat. Asta după ce corpul tău a fost în alertă mult timp și fiind copleșit de acele griji cotidiene, a uitat cum e să fie relaxat și liniștit. Tehnica de relaxare nu este o pastilă magică pentru că nu s-a inventat până acum nici o pastilă magică. Nici medicamentele de tiroidă sau hipertensiune nu le iei doar o dată pentru toată viața. La fel si relaxarea, e nevoie să fie practicată o perioadă de timp, pentru a-i da voie corpului tău să-și reamintească și să se obișnuiască cu starea de relaxare. Cum anume se practică tehnica de relaxare, poți vedea AICI: Cum ții în frâu grijile și stresul prin tehnica relaxării
6.Îmbunătățește mediul de somn
O rutină liniștită înainte de culcare, trimite un semnal puternic creierului tău că e timpul să se odihnească:
- Păstrează camera ordonată și liniștită
- Asigură-te că patul este confortabil
- Rezervă-ți patul pentru somn și relații intime (NU pentru televizor, telefon, computer in pat)
7.Cel mai mare SECRET: fă o activitate total neplăcută atunci când somnul nu vine!
Dacă te-ai dus la culcare și constați că somnul nu a venit dupa 15 minute sau dacă te-ai trezit în timpul somnului și nu poți dormi din nou, dă-te jos din pat! Amână-ți ingrijorările pentru ziua urmatoare pentru că oricât te-ai strădui în timpul nopții să le răzbați, îngrijorările rămân doar ingrijorări și nu oferă soluții. Așa că după 15 minute, dă-te jos din pat și fă o activitate care îți displace total: să calci, să speli podeaua (la 3 dimineața astfel de activități nu sunt tocmai placute 😊). După 2-3 ridicări în toiul nopții făcând activități neplăcute, următoarele dăți vei dormi buștean până dimineața.
Experimentând cele 7 trucuri vei scăpa de insomnie, vei avea un somn odihnitor, iți vei spori sănătatea creierului și a inimii, sistemul imunitar, creativitatea și vitalitatea.
Beatrice Enachescu este Psiholog si Psihoterapeut și un cunoscut Trainer si Speaker Motivațional. Are o experiență vastă în domeniul Dezvoltării personale, Comunicării și Dreptul Afacerilor.
Este membru al Baroului București, membru al Colegiului Psihologilor din România și membru al Asociației de Hipnoterapie si Psihoterapie cognitiv-comportamentală, are formări complementare în terapia schemelor cognitive și terapia sistemică de cuplu și familie. Autorul articolului este și inițiatorul proiectului Viața la Prezent.
