6 tehnici utile în cazul atacurilor de panică

Atacurile de panică reprezintă stări bruște și intense de frică, fiind însoțite de un ritm cardiac alert, probleme de respirație și transpirație. Un atac de panică este copleșitor deoarece acesta apare în mod neașteptat.

Cum poți ști că suferi de atacuri de panică?

Dacă ai 4 sau mai multe simptome dintre cele enumerate mai jos este posibil să suferit de atacuri de panică:

• Dificultăți de respirație
• Bătăi crescute ale inimii
• Tremurat
• Amețeală
• Dureri în piept
• Transpirație
• Frisoane
• Detașare de sine
• Amorțeală
• Greață
• Sentiment de sufocare
• Frică de moarte
• Frica de a pierde controlul

Simptomele pot dura 10 minute sau chiar mai puțin. Acestea încep brusc și violent, urmând a-și pierde din intensitate până la final. Pot exista mai multe atacuri de panică, de intensități diferite, pe parcursul a mai multor ore. 

În momentul în care suferi des de atacuri de panică, începi să le recunoști și vei dori să le eviți. Frica de acestea aduce de multe ori randament scăzut la locul de muncă, în viața socială, la școală și în viața de zi cu zi. Dacă suspectezi că suferi de atacuri de panică, apelează la un specialist, așa cum sunt medicii și terapeuții Getvig.Health.

Ce poți face pentru a te calma în cazul unui atac de panică

1.  Inspiră și expiră încet

Este important să nu inspiri mult aer, deoarece îți vei accelera bătăile inimii. Trage 2 secunde aer în piept, ține-l 4 secunde, apoi expiră tot 4 secunde. Cheia este să respiri cât mai încet pentru a preveni hiperventilația.

2. Concentrează-te pe câteva obiecte din jur

Fixează-ți privirea pe câteva obiecte din jurul tău și fă-le o descriere detaliată, de exemplu: ce culoare, formă sau textură au, respectiv cu ce se aseamănă. Astfel simptomele se vor diminua mai rapid.

3. Încearcă să îți relaxezi mușchii

Atinge-ți degetele de la mână, relaxează-le, apoi continuă cu ceilalți mușchi de la brațe și picioare. Relaxare musculară combinată cu exercițiul de respirație vor duce la pierderea simptomelor într-un timp mai scurt.

4. Practică mișcări fizice ușoare

Dacă este posibil, ieși la o plimbare sau fă exerciții ușoare de yoga. De cele mai multe ori, atacurile de panică apar din cauza stresului cumulat zilnic. Exercițiile fizice ușoare ajută la circulația sângelui și la o secreție corespunzătoare de endorfine.

Recomandate sunt numai exercițiile ușoare, de tip yoga, pilates, chiar  mersul pe jos sau înotul. Exercițiile cu greutăți, cardio sau fitness-ul accelerează bătăile inimii foarte mult și de aceea acestea nu sunt indicate pentru persoanele cu tulburări de panică.

5. Meditează

Închide ochii pentru un minut și imaginează-te într-un loc liniștit. Respiră ușor și revino încet prin a-ți deschide ochii. Cel mai important lucru este să conștientizezi că suferi un atac de panică. Meditația ajută la relaxarea minții și a corpului pentru moment.

6. Metoda 5-4-3-2-1

O metodă foarte simplă care poate ajuta la curmarea atacului de panică este să îți îndrepți atenția spre 5 lucruri de lângă tine, iar apoi să simți 4 lucruri diferite. Poate fi chiar ceasul pe care îl porți, un inel sau cerceii. 

De asemenea, distinge 3 sunete pe care le auzi: animale, persoane, mașini, orice. În plus, identifică 2 mirosuri distincte și la final, încearcă să-ți stimulezi simțul gustului. Dacă nu ai nimic la dispoziție care să te ajute să faci acest lucru, atunci dă un nume unui gust specific care-ți place.

Acestea sunt doar câteva tehnici pentru a te ajuta să treci printr-un atac de panică. Dacă acestea se repetă și devin o problemă în viața de zi cu zi, trebuie să vizitezi medicul. 

Surse: 

Kaputk. “How To Stop a Panic Attack in Its Tracks.” Cleveland Clinic, 26 Oct. 2021, health.clevelandclinic.org/how-to-stop-a-panic-attack. Accessed 13 Apr. 2022.

Taylor, C. Barr. “Panic Disorder.” BMJ: British Medical Journal, vol. 332, no. 7547, 2006, pp. 951–55, http://www.jstor.org/stable/25456719. Accessed 13 Apr. 2022.