6 moduri simple de a pierde grăsimea de pe burtă

Cea mai optimă modalitate de a pierde grăsimea de pe abdomen este să mănânci sănătos și să faci sport în mod regulat. De asemenea, vă poate ajuta să scrieți ceea ce mâncați zilnic pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Pierderea grăsimii abdominale, sau a burții, este un obiectiv comun de pierdere în greutate. Grăsimea are diverse funcții în corpul tău, inclusiv stocarea energiei și reglarea hormonală. A avea ceva grăsime corporală este sănătos.

Există două tipuri principale de grăsime în abdomen. Grăsimea subcutanată este tipul care se află chiar sub piele. Această grăsime este stocată pe tot corpul, inclusiv pe secțiunea mediană.

Celălalt tip de grăsime din zona abdominală se numește grăsime viscerală. Această grăsime este situată mai adânc în corpul tău, unde amortizează organele din abdomen. Cercetările au asociat cantități mari de această grăsime cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Din acest motiv, pierderea excesului de grăsime viscerală poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea ta.

Puteți estima grăsimea abdominală măsurând circumferința din jurul taliei cu o bandă de măsurare. Măsurile de peste 40 inchi (102 cm) la bărbați și 35 inci (88 cm) la femei sunt cunoscute sub numele de obezitate abdominală.

Este un mit popular că anumite strategii de pierdere în greutate pot viza grăsimea viscerală sau grăsimea abdominală. În prezent, nu există o modalitate dovedită de a „reduce” grăsimea în anumite zone prin dietă sau exerciții fizice .

Atât creșterea în greutate, cât și scăderea în greutate tind să apară în întregul corp, dar zonele specifice pe care le vei observa că se schimbă mai întâi variază de la o persoană la alta. Modelul tău unic este probabil influențat de genele tale.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe abdomen, strategiile sănătoase de pierdere în greutate sunt cel mai bun pariu. Iată 6 moduri bazate pe dovezi de a pierde grăsimea, inclusiv grăsimea abdominală.

1. Limitați zahărul și băuturile îndulcite cu zahăr

O dietă bogată în zaharuri adăugate poate duce la excesul de grăsime abdominală.

Studiile arată că zahărul adăugat are efecte unice dăunătoare asupra sănătății metabolice.

Numeroase studii au indicat că excesul de zahăr, în principal din cauza cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului și ficatului.

Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul se supraîncărcă cu fructoză și este forțat să o transforme în grăsime.

Unii cred că acesta este principalul proces din spatele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea abdominală și grăsimea hepatică, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și diverse probleme metabolice.

Dacă încercați să reduceți aportul de calorii, poate doriți să limitați în special zahărul lichid. Creierul nu pare să înregistreze calorii lichide în același mod ca și caloriile solide, așa că atunci când bei băuturi îndulcite cu zahăr, ajungi să mănânci mai multe calorii totale.

Un studiu a observat că copiii aveau 60% mai multe șanse de a dezvolta obezitate cu fiecare porție suplimentară zilnică de băuturi îndulcite cu zahăr .

Luați în considerare reducerea la minimum a cantității de zahăr din dieta dumneavoastră și limitarea consumului de băuturi dulci. Acestea includ băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri cu zahăr, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive bogate în zahăr.

Citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu conțin zaharuri rafinate. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități semnificative de zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și au multe fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

2. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele pot fi cel mai important macronutrient pentru pierderea în greutate.

Cercetările arată că poate reduce pofta de mâncare cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă poate ajuta să mâncați cu până la 441 de calorii mai puține pe zi.

Dacă scăderea în greutate este scopul tău, adăugarea de proteine poate fi printre cele mai eficiente schimbări pe care le poți face în dieta ta.

Proteinele nu numai că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta și să evitați recăpătarea în greutate.

Există unele dovezi care sugerează că proteinele pot fi asociate cu un nivel mai scăzut de grăsime abdominală. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat mai multe proteine ​​și de calitate mai bună aveau mai puțină grăsime abdominală.

Un alt studiu a indicat că consumul de mai multe proteine a fost legat de o creștere mai mică a circumferinței taliei pe parcursul a 5 ani la femei.

Acest studiu a legat, de asemenea, carbohidrații și uleiurile rafinate de mai multă grăsime abdominală și a legat fructele și legumele de grăsimi reduse.

Multe dintre studiile care observă că proteinele ajută la pierderea în greutate au făcut ca oamenii să obțină 25-30% din calorii din proteine. Prin urmare, aceasta poate fi o gamă bună de încercat.

Puteți obține mai multe proteine prin creșterea aportului de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă întregi, pește, leguminoase, nuci, carne și produse lactate.

Dacă vă lupți să obțineți suficiente proteine în dietă, ați putea lua în considerare adăugarea unui supliment proteic de calitate pentru a vă crește aportul total. Dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice supliment alimentar la rutina dumneavoastră.

3. Luați în considerare o dietă săracă în carbohidrați

Urmând o dietă foarte săracă în carbohidrați sau cetogenă poate fi o modalitate eficientă de a pierde grăsimea. Cu toate acestea, aceste diete vin cu unele riscuri potențiale, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Dacă scopul este să slăbească rapid, unii oameni își reduc aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi, ceea ce este dramatic mai mic decât conținutul de carbohidrați dintr-o dietă tipică. Acest lucru vă pune corpul în cetoză, o stare în care corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimile ca combustibil principal.

Când oamenii elimină carbohidrații, apetitul lor scade de obicei și pierd în greutate.

Peste 20 de studii controlate randomizate au arătat acum că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conduc uneori la o pierdere în greutate de 2-3 ori mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Acest lucru este valabil chiar și atunci când cei din grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au voie să mănânce cât doresc, în timp ce cei din grupurile cu conținut scăzut de grăsimi au restricții calorice.

O parte din această pierdere în greutate se datorează reducerii în greutate a apei, nu pierderii grăsimilor. Cu toate acestea, studiile care compară dietele sărace în carbohidrați și dietele sărace în grăsimi indică faptul că consumul sărac în carbohidrați reduce în mod specific grăsimea din abdomen.

Aceasta înseamnă că o parte din grăsimea pierdută într-o dietă săracă în carbohidrați este probabil să includă grăsime viscerală, un tip de grăsime abdominală care a fost asociată cu probleme de sănătate atunci când este prezentă în cantități mari.

Dietele sărace în carbohidrați pot avea multe alte beneficii pentru sănătate, pe lângă doar pierderea în greutate. De exemplu, ele pot îmbunătăți semnificativ sănătatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 .

Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de sănătate.

Pentru a vă asigura că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă restrictivă ca aceasta, este o idee bună să consultați un dietetician înregistrat.

4. Mănâncă alimente bogate în fibre

Fibrele alimentare sunt în mare parte materie vegetală nedigerabilă.

Consumul de fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, tipul de fibre este important.

Se pare că cele mai multe fibre solubile și vâscoase au un efect asupra greutății tale. Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care „stă” în intestin.

Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. De asemenea, poate încetini digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul final este o senzație prelungită de plenitudine și apetit redus.

Un studiu de revizuire a constatat că încă 14 grame de fibre pe zi au fost legate de o scădere cu 10% a aportului de calorii și de pierderea în greutate de aproximativ 2 kg pe parcursul a 4 luni.

Un studiu de 5 ani a raportat că consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere cu 3,7% a cantității de grăsime viscerală din cavitatea abdominală.

Acest lucru implică faptul că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii mai adânci care înconjoară organele din abdomen.

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mănânci multe alimente vegetale, inclusiv legume și fructe. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale, cum ar fi ovăzul integral.

De asemenea, puteți încerca să luați un supliment de fibre precum glucomananul. Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre alimentare, iar studiile sugerează că poate ajuta la pierderea în greutate.

Este important să discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a introduce acest supliment sau orice supliment în regimul dumneavoastră alimentar.

5. Fă sport în mod regulat

Exercițiile fizice sunt printre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de a trăi o viață lungă și sănătoasă și de a evita bolile.

Ajutorul pentru  reducerea grăsimii abdominale se numără printre beneficiile uimitoare ale exercițiului pentru sănătate.

Acest lucru nu înseamnă să faceți exerciții abdominale, deoarece reducerea punctului – pierderea grăsimii într-un singur loc – nu este posibilă. Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar mușchii abdominali nu au avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau cantității de grăsime din regiunea abdominală

Antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardiovasculare pot reduce grăsimea pe tot corpul.

Exercițiile aerobe – cum ar fi mersul pe jos, alergarea și înotul – pot permite reduceri majore ale grăsimii viscerale.

Un alt studiu a constatat că exercițiile fizice au împiedicat complet oamenii să-și recapete grăsimea viscerală după pierderea în greutate, ceea ce sugerează că exercițiile fizice sunt deosebit de importante în timpul menținerii greutății.

Exercițiile fizice pot duce, de asemenea, la reducerea inflamației, la scăderea nivelului zahărului din sânge și la îmbunătățirea altor probleme metabolice.

6. Urmăriți-vă aportul alimentar

Majoritatea oamenilor știu că ceea ce mănânci este important, dar mulți nu știu în mod specific ce mănâncă.

O persoană ar putea crede că mănâncă o dietă bogată în proteine sau săracă în carbohidrați, dar fără a ține evidența, este ușor să supraestimezi sau să subestimezi aportul de alimente.

Urmărirea aportului de alimente nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați tot ceea ce mâncați. Dacă vrei să slăbești cu modificări ale dietei, urmărirea aportului din când în când timp de câteva zile la rând te poate ajuta să realizezi cele mai importante zone de schimbare.

Planificarea din timp vă poate ajuta să atingeți obiective specifice, cum ar fi creșterea aportului de proteine la 25-30% din calorii sau reducerea zaharurilor adăugate.