Din cuprinsul articolului
Sedentarismul, obezitatea, precum şi poziţia necorespunzătoare pe scaunul de la birou sau din maşină sunt principalii factori răspunzători de apariţia durerilor lombare.
Durerile de spate se împart în funcție de durata lor, în dureri cronice (7–12 săptămâni) și acute (sub 7 săptămâni).
Specialiştii susţin că, în medie, 8 din 10 oameni suferă de dureri de spate pe parcursul vieţii, cele mai afectate fiind femeile. Explicaţia constă în faptul că femeile obişnuiesc să poarte pe umăr genţi uneori destul de grele, să ducă povara unei sarcini sau să ţină în braţe bebeluşul.
De regulă, durerile de spate mecanice sunt cele mai comune dureri de spate și pot fi cauzate de un efort intens și prelungit, o postură incorectă sau diverse traumatisme. Acestea pot să apară la orice vârstă, iar persoanele care suferă de durerile de spate mecanice le descriu drept „zvâcnitoare” și „chinuitoare” și constată că mișcarea accentuează durerea, iar repausul o ameliorează.
Durerile de spate de tip inflamator se instalează progresiv
Durerile de spate de tip inflamator se instalează progresiv, apar adesea înaintea vârstei de 40 de ani și nu se ameliorează la repaus. În timpul nopții, durerea provoacă tulburări de somn, în special în a doua parte a nopții, iar efectuarea unor exerciții fizice poate reduce semnificativ durerea și senzația de rigiditate a corpului resimțită în timpul dimineții.
Pe lângă cauzele inflamatorii sau neurologice, o boală frecventă care determină dureri de spate este osteoporoza, aşa-numita “boala a oaselor fragile”, caracterizată prin reducerea densităţii osoase, mai ales în cazul femeilor, ajunse la menopauză.
De asemenea, o serie de deformări ale coloanei vertebrale (scolioză, cifoză sau lordoză) pot provoca apariţia unor dureri de tip reumatismal, contribuind negativ la scăderea mobilităţii persoanei afectate.
Pentru persoanele care se confruntă frecvent cu dureri de spate, experta Samantha Heller de la Centrul Medical Langone al Univeristăţii New York are şase recomandări eficiente:
1.Staţi pe scaun cu spatele drept
O poziţie statică duce la creşterea tensiunii în zona lombară şi dorsală, dar tensionează deopotrivă ceafa, umerii, braţele şi picioarele, determinând creşterea tensiunii din muşchii spatelui şi din discurile coloanei vertebrale.
De regulă, tendinţa persoanelor care stau foarte mult într-un scaun de birou este să se cocoşeze sau să se „culce” în scaun, poziţie care poate întinde ligamentele.
Pentru a evita inevitabilele dureri de spate, este necesar un scaun ergonomic, care să susţină spatele într-o poziţie corectă. Totodată, este important să menţinem legatură între picioare şi podea când stăm pe scaun şi efectuarea unor pauze la fiecare 40-50 de minute (cu ridicare de pe scaun).
Medicii recomandă consumarea legumelor verzi
2. Consumaţi cât mai legume verzi
Este cunoscut faptul că un consum de produse alimentare bogate în calciu ajută la menţinerea unor oase sănătoase, dar cercetătorii niponi au descoperit ca şi vitamina K are un rol esenţial în evitarea osteoporozei.
În acest sens, medicii recomandă consumarea legumelor verzi, precum spanacul şi broccoli, care ajuta la sporirea densităţii osoase. Cu cât oasele sunt mai puternice, cu atât mai mult organismul devine mai puternic.
3. Reduceţi din greutatea genţii de umăr
Dacă poşeta pe care o purtaţi cântăreşte peste 10% din greutatea corporală, asta înseamnă că este foarte grea. În plus, trebuie să o „căraţi” cum trebuie. Adică cel mai bine este să folosiţi tipul de geantă cu barete lungi, astfel încât trunchiul corpului să aibă mai multă libertate de mişcare.
În plus, se recomandă schimbarea poziţiei, mutarea pe de un umăr pe celălalt la fiecare 20 de minute.
4. Dormiţi într-o poziţie corectă
Tipul de saltea pe care dormim este determinant pentru păstrarea sănătăţii oaselor şi în special a spatelui. Contrar tuturor miturilor pe această temă, o saltea dură se pare că nu este cea mai bună soluţie. Conform unui studiu publicat în revista „Spine”, oamenii care dorm pe suprafeţe moi se confruntă mai rar sau deloc cu durerile de spate.
Totodată, pernele nu trebuie aşezate prea sus, poziţia ideală fiind ca, în timpul somnului, capul să fie menţinut la nivelul coloanei vertebrale. Şi încă un sfat: dacă obişnuiţi să dormiţi pe spate, atunci este bine ca bărbia să nu preseze coşul pieptului, iar dacă preferaţi să dormiţi în poziţie laterală, nu vă arcuiţi corpul peste umăr.
5. Întăriţi-vă muşchii abdominali
Menţinerea elasticităţii musculare vă ajută să vă protejaţi spatele de accidentări nedorite. De aceea, pentru întărirea musculaturii este recomandat să faceţi de cel puţin trei ori pe săptămână exerciţii specifice: aşezaţi-vă pe spate cu genunchii stranşi la piept, apoi încet atingeţi podeaua cu vârfurile degetelor de la picioare sau aşezaţi-vă pe spate lângă o suprafaţă plană verticală, de pildă un perete, şi încercaţi să flexaţi picioarele în forma literei V, ţinându-vă simultan mijlocul cu ambele mâini.
6. Faceţi masaj
Masajul relaxează în bună masură, reducând contracţia muşchilor şi redându-le flexibilitatea, deşi nu va vindeca leziunea nervului sau a discului intervertebral în cazul unui diagnostic de sciatică, de exemplu.
În acest caz, mişcările trebuie să fie blânde şi făcute doar de un specialist, care ştie să evite un ţesut prea inflamat şi când să acţioneze cu putere.
