Din cuprinsul articolului
Pe măsură ce intrați în vârstă de 40 de ani, organismul începe să piardă treptat țesut muscular, cunoscut și sub numele de sarcopenie. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, pierderea masei musculare înseamnă că metabolismul dumneavoastră încetinește. Totuși, acesta nu este singurul obstacol cu care te confrunți. Pentru femei, tranziția prin menopauză (perimenopauză) este al doilea obstacol în calea eforturilor de slăbire.
Să slăbești la 40 de ani pur și simplu nu este la fel de ușor ca atunci când aveai 20 și 30 de ani. În plus, este mai frecvent ca oamenii să se îngrașe în această etapă a vieții, în special în jurul mijlocului corpului. În plus, nivelul de zahăr din sânge poate crește, ceea ce nu face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară.
Așadar, cum slăbești, sau chiar îți menții greutatea, în timpul vârstei de 40 de ani? Să sperăm că următoarele sfaturi vă ajută în eforturile de pierdere în greutate.
Prioritizează proteinele
Dacă doriți să slăbiți, dieteticienii încurajează un consum mai mare de proteine, deoarece acestea sunt mai sățioase decât carbohidrații.
Consumul de proteine vă poate ajuta să mâncați mai puțin mai târziu în cursul zilei, în timp ce alimentele centrate pe carbohidrați pot provoca pofte nocturne.
Un studiu din 2015 a constatat că femeile aflate la menopauză care au consumat cantități mai mari de proteine cântăreau mai puțin și aveau mai puțină grăsime corporală decât persoanele care au consumat mai puține proteine.
Persoanele care consumau mai multe proteine consumau 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Surse excelente de proteine pe care să le includeți în dieta dumneavoastră sunt iaurtul grecesc, untul de arahide, untul de migdale, ouăle organice, fasolea roșie, fasolea neagră, fasolea cannellini și peștele sălbatic capturat.
Reduceți nivelul de stres
Mai ușor de spus decât de făcut, nu-i așa? După cum știți, există noi solicitări intercalate între viața de adult, creșterea copiilor și tot ceea ce vine cu viața la 40 de ani.
Menținerea nivelului de stres sub control vă poate ajuta în eforturile de pierdere în greutate. Atunci când sunteți stresat, nivelul de cortizol este mult mai ridicat, iar acesta ridică nivelul de zahăr din sânge și încurajează creșterea în greutate, în special în zona mediană.
Atunci când vă țineți stresul sub control, puteți constata că dispar poftele și vă este mai ușor să mâncați alimente mai sănătoase.
Înainte de a gestiona stresul, identificați care sunt factorii de stres, astfel încât să știți ce este sub controlul dumneavoastră. Vă puteți controla gândurile și convingerile, nu vremea sau incertitudinea economică.
Meditația, exercițiile fizice, masajul, respirația profundă, Tai Chi și yoga sunt toate practici excelente de ameliorare a stresului.
Stabiliți-vă nevoile calorice
Există o diferență între a mânca aportul caloric mediu și a mânca caloriile de care corpul tău are nevoie cu adevărat.
De cele mai multe ori, oamenii mănâncă mai multe calorii decât are nevoie corpul lor. Nevoile calorice se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți, așa că, de obicei, aveți nevoie de mai puține calorii decât la 20 și 30 de ani pentru a vă sătura.
Nevoile dvs. calorice variază în funcție de vârstă și de nivelul de activitate. De exemplu, o persoană sedentară de 40 de ani are nevoie de mai puține calorii decât aceeași persoană care este moderat activă.
Aceeași persoană moderat activă are nevoie de mai puține calorii decât o persoană foarte activă.
Moderat activ înseamnă că mergeți zilnic între un kilometru și jumătate și trei mile, iar activ fiind orice lucru mai mult decât atât. Dacă doriți să slăbiți, scădeți aproximativ 500-750 de calorii din numărul de menținere a greutății, dar nu coborâți sub 1.500 de calorii pe zi.
Luați în considerare schimbarea rutinei dvs. de exerciții fizice
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și nu vedeți că numărul de pe cântar vă reflectă eforturile, este posibil să trebuiască să vă schimbați rutina. Este posibil ca atât masa dvs. musculară, cât și densitatea osoasă să scadă.
Un alt factor este o schimbare a hormonilor, care duce la creșterea în greutate abdominală. Tipul de activitate pe care îl faci îți poate influența rezultatele.
Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă mențineți musculatura și să compensați pierderea densității osoase. Dacă doriți să vizați grăsimea abdominală, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este, de obicei, cea mai bună alegere. Doar nu alegeți exerciții cu greutăți care pun prea mult stres pe corp. Vreți să vă completați eforturile de reducere a stresului cu yoga, de exemplu. Dacă știți cum să vă gestionați stresul, luați în considerare adăugarea mai multor antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână.
Mănâncă mai puțini carbohidrați
Acesta este un lucru pe care nimeni nu vrea să îl audă, deoarece carbohidrații sunt atât de buni. Totuși, reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și poate face mai ușoară pierderea în greutate.
Carbohidrații vă pot da peste cap hormonii, iar dvs. doriți ca hormonii sexuali și insulina să fie sub control dacă doriți să slăbiți.
Hormonii sexuali lucrează cu insulina pentru a regla nivelul de zahăr din sânge. Dacă acești hormoni sunt dereglați, aveți un risc mai mare de rezistență la insulină. Reduceți consumul de carbohidrați, mai ales dacă sunteți la perimenopauză, pentru a încuraja pierderea în greutate. Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, concentrați-vă pe carbohidrații complecși din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
