Din cuprinsul articolului
14 alimente sănătoase care te scapă de constipație.
Nu este nimic confortabil în ceea ce privește constipația, care poate lăsa bolnavii în durere și fără capacitatea de a se mișca ușor. Din păcate, nu este atât de neobișnuit. În general, putem vorbi de constipație atunci când ai mai puțin de trei scaune pe săptămână. Este un sentiment frustrant care poate împiedica oamenii să funcționeze așa cum ar face în mod normal.
Din fericire, există o serie de alimente care pot ajuta la prevenirea constipației sau pot ajuta persoanele să pună capăt constipației. Trucul este maximizarea aportului de fibre. WebMD recomandă adulților sănătoși să consume mai mult de 25 de grame de fibre în fiecare zi (deși aceasta variază în funcție de sex). Deci, ce alimente te pot ajuta să ajungi la acel prag important?
Alimente sănătoase care te scapă de constipație
Prune uscate
Prunele uscate pot ajuta la depășirea unui apeisod de constipație. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în fibre, conținând aproximativ 7% din necesarul zilnic de fibre. Cel mai bun mod de a obține fibre este consumând prune uscate sau prune uscate.
În timp ce sucul de prune nu are un conținut ridicat de fibre, acesta conține sorbitol, care este un laxativ natural. Prunele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier și potasiu – care ne poate ajuta să ne simțim mai energici și mai pregătiți să luăm ziua.
Pere
Nu numai că perele au un gust delicios – având un conținut ridicat de zaharuri naturale – dar sunt, de asemenea, un mod excelent de a muta scaunul prin intestine. Experții estimează că o pară medie are aproximativ 6 grame de fibre și doar aproximativ 100 de calorii.
Există o serie de moduri de a consuma pere. De exemplu, puteți mânca fructele fizice sau le puteți adăuga la un smoothie bogat în fibre. Dacă nu sunteți un fan al perei, rețineți că merele și portocalele conțin niveluri similare de fibre.
Brocoli
Este un fapt bine cunoscut că broccoli este un produs alimentar sănătos. Acest lucru se datorează în principal faptului că broccoli conține multe fibre. De fapt, o singură cană de broccoli crud conține aproximativ 2 grame de fibre – aproape 10% din necesarul zilnic de fibre al unei femei. Pentru a vă face broccoli puțin mai plăcut, luați în considerare gătirea lui la aburi sau a prăjirii rapide ca parte a unei mese sănătoase.
Semințe de in
A devenit un fapt bine cunoscut faptul că semințele de in, care pot fi găsite în pâine sau adăugate la piureuri, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. S-a demonstrat că acești acizi grași esențiali îmbunătățesc colesterolul „bun”, contribuind la menținerea sănătății inimii noastre.
Dar semințele de in conțin, de asemenea, o mulțime de fibre, inclusiv tipurile solubile și insolubile. Ca și cum nu ar fi suficient, semințele de in conțin, de asemenea, o cantitate imensă de lignani, care au calități antioxidante.
Morcovi
Am auzit cu toții că morcovii sunt plini de betacaroten, ceea ce poate îmbunătăți vederea. Dar morcovii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, inclusiv fibre solubile – care pot ajuta la transportarea colesterolului de calitate scăzută din corp prin scaun.
De asemenea, morcovii s-au dovedit a îmbunătăți sentimentul de sațietate. Într-un studiu realizat de cercetători britanici, s-a constatat că oamenii care au mâncat morcovi s-au simțit mai plini pentru perioade mai lungi de timp.
14 alimente sănătoase care te scapă de constipație
Fasole
Există multe tipuri diferite de fasole, dar practic toate conțin o cantitate mare de fibre insolubile și solubile. O ceașcă de fasole albă fiartă conține mai mult de 13 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de fasole la conservă conține mai mult de 10 grame de fibre.
Asta înseamnă că fasolea conține de fapt mai multe fibre decât broccoli, nap, varză de Bruxelles, porumb, cartofi, roșii, morcovi, anghinare și multe alte fructe și legume.
Piersici
Nu se poate nega faptul că piersicile sunt delicioase, indiferent dacă sunt savurate singure sau adăugate la o salată de fructe sau la desert. Dar sunt, de asemenea, pline de fibre, care vă pot ajuta în procesul de digestie.
De exemplu, o piersică mică oferă aproximativ două grame de fibre, o piersică medie de aproximativ 2,5 grame de fibre, în timp ce o piersică mai mare poate oferi până la 3,5 grame de fibre. Pentru a-i face pe copii să se iubească piersicile, luați în considerare adăugarea lor la cerealele de dimineață sau la fulgi de ovăz și stropirea lor cu miere.
Ananas
O vacanță tropicală înseamnă adesea să sorbiți suc de ananas (și poate puțin alcool) pe plajă. Dar poate însemna și constipație – care este locul în care sucul de ananas poate ajuta efectiv. Acest lucru se datorează faptului că doar 1 cană de suc de ananas neîndulcit conține o jumătate de gram de fibre și bromelină, care pot ajuta la îndepărtarea blocajelor sistemului digestiv. În plus, enzimele naturale ale plantelor din sucul de ananas pot ajuta la îmbunătățirea funcționalității intestinului.
Smochinele
Smochinele sunt un deliciu în sine sau când se adaugă la un desert dulce. Dar sunt, de asemenea, bogate în fibre naturale și pot face multe pentru a ne ajuta să depășim o criză frustrantă de constipație.
Cercetările arată că o singură smochină usactă conține aproape 1 gram de fibre. Împreună, patru smochine uscate oferă mai multe fibre decât ar putea mânca trei prune de dimensiuni medii sau un măr mic.
Iaurt
Mulți oameni se luptă cu constipația, deoarece nu le place gustul fructelor și legumelor, ambele conținând multe fibre. Dacă vă încadrați în acest grup, încercați să adăugați mai mult iaurt la dieta dumneavoastră.
Acest lucru se datorează faptului că iaurtul conține probiotice, despre care s-a dovedit că ajută la procesul digestiv și reduc constipația. De fapt, un studiu de la Harvard a arătat că probioticele au contribuit la reducerea „timpului de tranzit intestinal”, au crescut numărul mișcărilor intestinale în fiecare săptămână și au ajutat la înmuierea scaunului, facilitând mersul la toaletă.
Alimente sănătoase care te scapă de constipație
Fructe de padure
Pere, piersici și ananas nu sunt singurele modalități dulci de a depăși constipația. Puteți alege, de asemenea, fructe de pădure – fie căpșuni, zmeură sau mure – deoarece toate sunt surse excelente de fibre.
O cană de căpșuni proaspete, de exemplu, conține 3 grame de fibre. Aceeași dimensiune de servire a zmeurii și murelor oferă 8 grame, iar murele oferă 7,6 grame. Fibra nu este singurul lucru pe care fructele de pădure sunt surse bogate.
Sunt adesea denumite superalimente, deoarece sunt ambalate cu antioxidanți, precum și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, mangan și vitamina K. Pentru a crește aportul de fructe de pădure încercați să le adăugați la smoothie-uri sau să le folosiți ca toppers pentru iaurt, fulgi de ovăz și cereale.
Kiwi
Un alt fruct care ajută la ameliorarea constipației este kiwi. Doar un kiwi oferă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce echivalează cu 8% din aportul zilnic recomandat. Mai mult, nu numai fibrele fac ca fructul kiwi să fie bun pentru ameliorarea constipației.
Se presupune că o enzimă cunoscută sub numele de actinidină este responsabilă de efectele pozitive ale kiwi asupra motilității intestinului și a obiceiurilor intestinale. Deși delicioase pe cont propriu, puteți adăuga și kiwi la salate sau smoothie-uri.
Floricele de porumb
Popcornul nu este doar o gustare distractivă pentru a vă bucura atunci când vă așezați să vizionați un film, dar poate ajuta și la ameliorarea constipației datorită conținutului ridicat de fibre – o porție de 3 cani oferă 3 grame.
De asemenea, are un conținut scăzut de calorii, cu aceeași dimensiune de porție care conține doar 93. Cu toate acestea, asigurați-vă că folosiți popocornul simplu. În timp ce untul și sarea fac cu siguranță floricelele mai delicioase de consumat, acești aditivi pot reduce unele dintre beneficiile sale de ameliorare a constipației. De exemplu, conținutul ridicat de grăsimi din unt poate provoca de fapt constipație.
Nuci
În plus față de popcorn, nucile sunt o altă gustare benefică pe care trebuie să o țineți la îndemână atunci când vă luptați cu un atac de constipație. La fel ca celelalte alimente menționate pe această listă, sunt incredibil de bogate în fibre.
Migdalele, de exemplu, conțin 3,5 grame pe porție de o uncie. Aceeași dimensiune de servire a nucilor pecan oferă 2,6 grame, iar nucile au 1,9 grame. Puteți să mâncați o mână de nuci sau să le adăugați la salate, fulgi de ovăz și iaurt.
Cu toate acestea, asigurați-vă că nu exagerați, deoarece nucile sunt, de asemenea, bogate în calorii. Și alegeți întotdeauna soiuri prăjite crude sau uscate, spre deosebire de cele prăjite în ulei sau condimentate cu sare.
