Din cuprinsul articolului
Oamenii de știință au studiat ani de zile simptomele clasice, dar şi pe cele mai puţin evidente ale diabetului de tip 2.
S-a dovedit ştiinţific, de asemenea, că anumite anumite obiceiuri din viaţa de zi cu zi pot creşte rapid glicemia. După trezire, procesele biologice care controlează nivelul de insulină din sânge nu funcționează corespunzător.
De aceea, primul lucru pe care medicii îl recomandă să-l faceţi dimineața este să luaţi un mic dejun consistent.
1. Consumaţi cât mai multe legume
Fibrele pe bază de plante te umple fără a crește glicemia. Legumele sunt, de asemenea, pline de nutrienți. Țintește-te să consumi cel puțin 3-5 porții pe zi. Adică ½ cană gătită sau 1 cană crudă. Puteți alege proaspăt, congelat sau conservat.
Dar asigurați-vă că alegeți tipul cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu. Umpleți jumătate din farfurie cu legume colorate, fără amidon. Exemplele includ morcovi, ardei gras, broccoli și verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau kale.
2. Reduceți consumul de legume cu amidon
Acestea au mai mulți carbohidrați decât omologii lor fără amidon. Dar au și nutrienți sănătoși. Dacă folosiți metoda farfurii, acordați-le un sfert din spațiu. Legumele cu amidon includ cartofi albi, cartofi dulci, porumb și dovlecei de iarnă, cum ar fi ghinda sau nuca.
3. Luaţi gustări pe bază de fructe
Aceste dulciuri pe bază de plante au zahăr, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le eviți. Fructele sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Țintește-te de două până la trei porții pe zi. Ar putea fi un măr mic sau ½ cană de căpșuni.
Întrebați-vă medicul dacă ar trebui să optați pentru produse cu conținut scăzut de zahăr. Acestea includ fructe de pădure, kiwi, pepeni și portocale. Încercați să vă combinați fructele cu proteine sănătoase precum untul natural de nuci, iaurtul grecesc sau migdalele.
4. Optaţi pentru cereale integrale
Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale au toate fibrele lor originale și alți nutrienți. Le puteți mânca la micul dejun sau ca garnitură la prânz sau cină. Ele vin sub o mulțime de forme, inclusiv fulgi de ovăz, orez brun, pâine sau paste integrale și quinoa.
Puteți face chiar și prăjituri cu făină integrală. Dacă cumpărați un produs ambalat, asigurați-vă că vedeți cuvântul „întreg” înainte de cereale pe etichetă.
5. Adăugați mai multe nuci și semințe în dietă
Luați o mână de orice fel doriți, doar asigurați-vă că sunt nesărate. Și rămâneți la dimensiunea porției, aproximativ o uncie (30 de grame).
Nucile și semințele au grăsimi sănătoase, dar sunt și bogate în calorii. Alegerile bune includ nuci, fistic, alune, semințe de dovleac și caju.
6. Nu uitaţi să mâncaţi alimente bogate în proteine
Încercați să includeți proteine în toate mesele și gustările. Te ajută să te simți plin și încetinește cât de repede intră carbohidrații în sânge. Acest lucru este important atunci când vine vorba de menținerea zahărului din sânge constant.
Sursele includ pește gras și fructe de mare, proteine pe bază de plante precum fasole și linte, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.
7. Evitați băuturile carbogazoase şi sucurile de fructe
Aceste băuturi cresc zahărul din sânge, deoarece nu vin cu alți nutrienți – cum ar fi fibrele și proteinele – pentru a încetini procesul de digestie. Dacă aveți prediabet, este o idee bună să limitați sau să omiteți următoarele sucuri de fructe 100%, sucuri și băuturi de cafea îndulcite.
Încercați să evitați băuturile energizante sau sportive, cocktailurile cu alcool amestecat și limonada sau ceaiul dulce. Experții nu sunt siguri cum afectează îndulcitorii artificiali persoanele cu prediabet. Întrebați-vă medicul dacă sunt în regulă pentru dvs.
8. Atenţie la produsele care conţin zahăr ascuns
Citiți eticheta cu informații nutriționale pentru a vedea cât de mult zahăr este adăugat într-un aliment sau băutură ambalată. Puteți folosi regula 5-20: 5% valoarea zilnică (DV) sau mai puțin înseamnă că este o sursă scăzută de zahăr.
Dacă este de 20% DV sau mai mare, atunci veți dori să-l puneți înapoi. Veți găsi zahăr adăugat în multe alimente procesate, cum ar fi prăjituri, bomboane și prăjituri. Este, de asemenea, în fulgi de ovăz aromat, ketchup și jeleu.
9. Nu săriţi peste micul dejun
Încercați să mâncați în 2 ore de la trezire. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați glicemia mai târziu în cursul zilei. În general, este o idee bună să mănânci când ți-e foame.
Asta pentru că s-ar putea să mănânci în exces sau să apuci ceva ușor – și posibil mai puțin sănătos – dacă stai mult timp fără mâncare.
10. Verificaţi etichetele şi indicele glicemic (GI) al alimentelor
IG clasifică alimentele în funcție de cât de mult vă crește glicemia. În general, experții nu cred că este un instrument excelent pentru persoanele cu prediabet. Poate fi cu adevărat confuz. Și s-ar putea să omiteți alimentele care sunt sănătoase.
În schimb, este mai bine să vă asigurați că mesele și gustările sunt un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine, potrivit webmd.com. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți asta, adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului.
Federația Internațională de Diabet estimează că această boală va afecta 643 de milioane de oameni din întreaga lume până în 2030.
